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갱년기는 여성만의 문제라고 생각하기 쉽지만, 중년 남성에게도 분명한 변화가 찾아옵니다.
평소보다 쉽게 피곤하거나 성욕이 줄고, 이유 없이 무기력한 날이 많아졌다면 남성 갱년기를 의심해 볼 수 있습니다.
이 글에서는 남자 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 되는 식사법과 보조제를 소개합니다.
1. 남성 갱년기, 왜 생기나?
남성의 경우 테스토스테론(남성 호르몬) 수치가 40대 후반부터 서서히 감소합니다.
이 변화는 여성처럼 급격하지 않지만, 아래와 같은 증상을 동반할 수 있습니다:
- 만성 피로감
- 성욕 및 활력 저하
- 복부 비만
- 근육량 감소
- 감정 기복, 우울감
하지만 올바른 식단과 영양 보충으로 증상을 완화하거나 지연시킬 수 있습니다.
2. 갱년기 남성에게 좋은 음식
1) 단백질이 풍부한 음식
- 계란, 닭가슴살, 생선, 두부 등은 근육 유지와 활력 회복에 좋습니다.
- 특히 연어, 고등어 같은 등푸른 생선은 오메가-3가 풍부해 우울감 완화에 도움 됩니다.
2) 아연이 풍부한 식품
- 굴, 호박씨, 견과류에는 테스토스테론 생성을 돕는 아연이 풍부합니다.
- 정력 개선, 면역력 향상에도 유익합니다.
3) 항산화 채소
- 브로콜리, 토마토, 시금치, 마늘은 염증 완화와 혈관 건강에 도움을 줍니다.
- 특히 브로콜리는 간접적으로 에스트로겐 대사 조절에 관여하여 호르몬 균형을 돕습니다.
4) 콩류와 식물성 단백질
- 콩, 두유, 청국장 등은 남성에게도 식물성 에스트로겐(이소플라본) 보충에 효과적입니다.
- 적절한 수준의 식물성 에스트로겐은 감정 안정에 긍정적 영향을 줍니다.
3. 피해야 할 음식
- 가공육, 인스턴트 음식: 트랜스지방과 염분이 많아 혈관 건강 악화
- 과도한 음주와 카페인: 열감, 수면장애 유발
- 정제 탄수화물(흰빵, 설탕): 혈당변동과 피로감 증가
4. 갱년기 남성에게 추천되는 보조제
1) 아연
- 정자 생성, 테스토스테론 분비에 필수
- 하루 권장량: 10~15mg
2) 마그네슘
- 근육이완, 수면 개선, 스트레스 완화에 효과적
- 남성은 스트레스에 의한 마그네슘 소모가 많음
3) 비타민 D
- 테스토스테론 수치 유지 + 뼈 건강
- 햇볕 부족한 날이 많을수록 보충 필요
4) 오메가-3 (EPA/DHA)
- 심혈관계 보호, 기분 안정, 염증 억제
5) DHEA 또는 테스토스테론 보충제
- 전문의 상담 후 선택
- 자가 복용은 피하고 호르몬 검사 후 결정하는 것이 안전
음식이 먼저다, 약은 나중이다
남성 갱년기는 신체적 활력과 감정적 균형 모두에 영향을 줍니다.
하지만 식단과 생활 습관 개선만으로도 테스토스테론 저하에 대응할 수 있는 여지는 충분합니다.
약을 찾기 전, 오늘 먹는 한 끼에서부터 건강을 바꿔보세요.
갱년기, 두렵기보다 준비하면 더 강해질 수 있습니다.
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