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“빵만 안 먹으면 되는 줄 알았는데, 알고 보니 국간장에도 글루텐이 들어 있더라고요.”
글루텐 프리 식단을 시작한 사람들이 가장 놀라는 지점은, 생각보다 너무 많은 음식에 글루텐이 숨어 있다는 점입니다. 우리가 흔히 아는 빵, 케이크, 면류뿐 아니라 가공식품, 조미료, 음료수, 의외의 건강식품에도 글루텐이 포함돼 있는 경우가 많습니다.
이 글에서는 '글루텐 프리'를 실천하려는 분들이 꼭 알고 있어야 할 숨은 글루텐 식품 리스트를 정리했습니다. 지금까지 무심코 먹었던 음식에 숨어 있을지도 모르는 글루텐, 지금 확인해 보세요.
1. 조미료 & 양념 속 숨은 글루텐
국간장·진간장
- 대부분 소맥(밀) 함유
- 장을 자극하는 경우 많음
- 대체품: 글루텐 프리 간장 또는 천연 조림간장
굴소스·오이스터소스
- 밀 전분 또는 소맥분이 원재료에 들어감
- 볶음 요리 시 자주 사용되니 주의
고추장
- 전통 방식이 아니라면 찹쌀 대신 밀가루나 밀엿기름 사용 가능성
치킨파우더, 다시다, 분말육수
- 가루 형태의 조미료 대부분 밀 전분이 첨가됨
2. 가공식품류 – 성분표를 꼭 봐야 하는 제품
어묵, 맛살, 햄
- 대부분 밀가루 전분, 밀 단백질 사용
- 특히 단백질 풍부하다는 저지방 맛살에 글루텐 함유된 경우 흔함
시리얼, 에너지바, 단백질바
- 밀, 보리, 귀리 등을 베이스로 하며, 글루텐 프리 표시 없는 제품은 대부분 포함
수프 파우더, 컵스프
- 걸쭉한 질감을 위해 밀가루 전분이나 밀크림 베이스 첨가
인스턴트 소스, 파스타소스
- 마늘소스, 카레소스, 화이트소스 등에 밀가루 혼합된 경우 다수
3. 의외의 간식류 – 건강한 척하지만 글루텐이!
과자류 (크래커, 스낵, 비스킷 등)
- 거의 모든 제품에 밀가루 기반
- '통밀'이라고 쓰여 있어도 글루텐은 그대로 포함
떡과 전통간식
- 찹쌀떡, 경단, 약과 등에 밀가루 혼합비율이 높을 수 있음
아이스크림
- 초코쿠키, 케이크 토핑류가 들어간 제품은 글루텐 포함 가능성 매우 높음
4. 음료와 보충제 – 의외의 함정
맥주
- 보리 맥아로 만든 맥주는 대표적인 글루텐 함유 음료
- 대체: 글루텐 프리 맥주 또는 사이다, 막걸리 등 글루텐 적은 주류 선택
건강기능식품
- 비타민, 단백질 보충제, 어린이 영양제에도 정제 보조제로 밀 전분 포함된 경우 존재
- ‘무글루텐’ 또는 ‘Gluten-Free’ 표기 확인 필수
5. 외식할 때 꼭 체크해야 할 음식들
탕수육, 돈까스, 치킨
- 튀김옷에 밀가루 100% 사용
- 감자전분으로 대체 가능한 매장인지 확인 필요
국수, 만두, 라면
- 대부분 글루텐의 원천
- 쌀국수, 고구마당면, 글루텐 프리 누들로 대체 가능
찜닭, 볶음밥, 제육볶음 등 소스가 진한 음식
- 조미료 + 간장 + 밀가루 농축소스 조합 → 글루텐 다량 포함 가능
6. 글루텐 프리로 먹으려면 이것부터 시작하세요
식품 구매 시 ‘원재료명’ 확인
- 소맥분, 밀 전분, 밀가루 등의 단어가 보이면 글루텐 포함
- ‘글루텐 프리’가 표기된 제품이 아니면 대부분 기본 포함이라고 생각하는 것이 안전
외식 전 매장에 재료 문의
- 샐러드에도 드레싱에 밀가루, 간장 들어가는 경우 많음
- '무글루텐 요청'이 가능한 레스토랑이라면 더 안심
글루텐 프리라고 해도 무조건 건강한 건 아님
- 설탕, 기름, 합성향료가 많은 가공품도 존재
- ‘건강한 글루텐 프리’를 실천하려면 통곡물, 자연식 위주 식단이 중요
글루텐, 알고 먹으면 다르게 보입니다
글루텐은 단순히 ‘빵이나 국수’에만 들어 있는 성분이 아닙니다.
우리의 식탁, 간식, 조미료, 심지어 비타민까지 그 영역은 넓고 복잡합니다.
글루텐 프리 식단을 지향하거나, 민감성을 의심하고 있다면
오늘부터 ‘의외의 음식’ 속 글루텐을 알아보는 습관이 필요합니다.
작은 성분 하나가 내 몸의 컨디션을 바꿀 수 있습니다.
무작정 피하는 것보다, 정확히 알고 선택하는 식습관이 당신의 건강을 지켜줄 겁니다.
글루텐이 몸에 안 맞는 사람들의 공통점 – 이런 증상이 있다면 의심하세요
밀가루 음식을 먹고 나면 속이 더부룩하거나 이유 없이 피곤해진 적 있나요?'체질이 안 맞는 건가?' 싶다가도 그냥 넘기기 쉽지만, 반복된다면 단순한 소화문제가 아닐 수도 있습니다. 특히 글루
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